Consejos para dormir mejor

Los problemas del sueño son muy comunes, siendo el más frecuente el insomnio. Un estudio reciente encontró que hasta un 30% de la población adulta lo presenta. Las dificultades del sueño son muy frecuentes en mujeres, niños y personas mayores de 65 años, de hecho, aproximadamente la mitad de las personas mayores de 65 años se quejan de insomnio. Por lo tanto, tener problemas para dormir en algún momento de la vida es bastante normal.

Comprender el sueño normal

 Una noche de sueño normal tiene tres partes principales.

• Fase no REM. Ésta se divide en estados 1-4. En cada uno el sueño se va volviendo más “profundo”.
• Fase REM (Rapid Eye Movement) del sueño. El sueño REM se produce cuando el cerebro está muy activo, pero el cuerpo está inerte, salvo los ojos que se mueven rápidamente. La mayoría de los sueños se producen en esta etapa.
• Los breves periodos de vigilia que duran 1-2 minutos.

Cada noche, alternan alrededor de 4-5 períodos de sueño no REM con 4-5 períodos de sueño REM. Además, también se producen aproximadamente cada dos horas varios períodos de vigilia de 1-2 minutos de duración, pero ocurren con más frecuencia al final de la noche. Normalmente, no recuerdas las veces que te despiertas si duran menos de dos minutos. Si te distraes en los momentos de vigilia (por ejemplo, una pareja que ronca, el ruido del tráfico, el temor de despertarse, etc.), entonces tienden a durar más y es más probable que los recuerdes.

Al igual que con la cantidad de sueño que necesitamos, el tipo de sueño también cambia conforme envejecemos. El sueño en los ancianos/as tiende a ser más ligero, con mayor predominio en los estadios 1 y 2, es decir, menos profundo y suelen ser más frecuentes los períodos de vigilia.

¿Qué es el insomnio?

La palabra insomnio significa falta de sueño, la estricta definición médica de insomnio es “una persistente dificultad para quedarse o permanecer dormido, lo que deteriora el funcionamiento durante el día”.

El insomnio es el problema de sueño más común. Aproximadamente 1 de cada 5 personas no consigue dormir tanto como les gustaría.

La falta de sueño puede significar:

• No ser capaz de dormir.
• Despertarse demasiado temprano.
• Despertarse varias veces durante largos períodos en la noche.
• No sentirse descansado al levantarse.

Si tienes falta de sueño, puedes sentir cansancio durante el día, reducir la concentración, sentirte irritable o simplemente no funcionar bien.

¿Qué es una cantidad normal de sueño?

La cantidad de sueño que la gente necesita varía considerablemente. Algunas personas funcionan bien y no están cansadas durante el día con sólo 3-4 horas de sueño por la noche. La mayoría de la gente necesita dormir más. El promedio suele ser de 6-8 horas. La cantidad de sueño que necesita una persona varía a lo largo de su vida, por ejemplo, un bebé recién nacido se pasa durmiendo 16 a 17 horas al día, cuando crece, necesita dormir menos, posiblemente 11 horas a la edad de 5 años y tal vez de 8 a 9 horas cuando es adolescente.  Las mayoría de las personas establecen un patrón de sueño en el comienzo de la edad adulta, sin embargo, a medida que aumenta la edad es normal que necesiten menos. Para muchas personas ancianas es suficiente con dormir 6 horas.

No sólo la necesidad de sueño varía de persona y con la edad, también varía según el nivel de actividad. Si alguien ha dejado de trabajar, puede estar menos activo y por lo tanto requerir menos horas de sueño. Por otra parte, si se trata de una familia joven que tiene mucha actividad pueden necesitar dormir bastante. Por tanto, no importa la cantidad de sueño, lo que importa es cómo te sientes física y mentalmente tras el mismo.

Es imposible no dormir nunca. Los estudios demuestran que las personas no pueden mantenerse sin dormir, de hecho si están privadas de sueño durante un determinado período, al final acaban durmiéndose.

¿Cuáles son las causas de la falta de sueño?

La falta de sueño puede presentarse sin ninguna razón aparente, sin embargo, hay una serie de posibles causas:

• Efectos de envejecimiento normal: Como se ha mencionado, cuando las personas se hacen mayores, tienden a dormir menos profundamente y necesitar menos tiempo de sueño. Además, a veces las personas desarrollan el hábito de quedarse dormidas  durante el día lo que a su vez reduce la necesidad de dormir por la noche. Esto en sí mismo no es un problema, pero a menudo no dormir durante la noche se convierte en una causa de preocupación y frustración que a su vez conduce a dormir menos.
•  La preocupación por la vigilia: Tú puedes recordar los momentos de vigilia que aparecen por la noche. Puedes pensar que eso no es normal y preocuparte por no poder volver a dormir. Mirar el reloj cada vez que te despiertas, puede hacer que sientas irritación o nerviosismo y es más probable que recuerdes que te has despertado y que tengas la impresión de haber pasado una mala noche, incluso aunque la cantidad de sueño haya sido normal.
•  Factores ambientales: Influyen bastante en el sueño. Por ejemplo, un dormitorio que está demasiado caliente o frío, una cama que es demasiado dura o blanda, una habitación que es demasiado ruidosa o iluminada. Dormir en un lugar extraño también puede afectar al sueño.
•  Interrupción de la rutina: El cambio de las rutinas diarias, como turnos de trabajo alternos o tener un bebé, pueden cambiar los patrones de sueño.
•  Razones médicas para la interrupción del sueño: Algunos ejemplos son: La necesidad de ir al baño durante la noche; se produce sobre todo en las personas ancianas. Alrededor del 60% de las mujeres y aproximadamente el 70% de los hombres mayores de 65 años se levanta para ir al baño al menos una vez en la noche. Esto también puede ocurrir por otras razones, como el embarazo.  Levantarse durante la noche no siempre es un gran problema, pero puede ser frustrante si es difícil volverse a dormir. Otra razón médica es el dolor. De nuevo, esto puede ser común en las personas ancianas, por ejemplo, por dolores  en las articulaciones como la artritis. El malestar emocional generado por una pérdida o el duelo puede afectar el sueño y de nuevo esto suele ser más             frecuente en personas mayores.
• Ansiedad o depresión: Tal vez te resulte difícil desconectar del trabajo, del hogar o de los problemas personales y esta circunstancia puede generarte ansiedad. Cuando sentimos ansiedad o estrés, nuestro cuerpo se mantiene en alerta y nuestra mente se llena de preocupaciones impidiéndonos dormir bien. Por otra parte, la falta de sueño también puede ser debida a la depresión. En estos casos, el insomnio se acompaña generalmente de otros síntomas, como son: un bajo estado de ánimo, pérdida de ilusión, falta de concentración, llanto, pensamientos negativos persistentes. La depresión es una enfermedad relativamente frecuente. El tratamiento de la depresión o la ansiedad soluciona también el problema del al falta de sueño.
• Los estimulantes: Pueden interferir con el sueño. Los más comunes son:

            Alcohol: muchas personas toman una bebida alcohólica para poder dormir. Es una creencia popular que no se                       corresponde con la realidad. El alcohol dificulta el sueño y provoca despertar precoz.

            La cafeína: esta sustancia se encuentra en el té, el café, algunos refrescos como la cola e incluso en el chocolate.                     Actualmente se pueden encontrar también en algunas bebidas “energizantes” tipo “Red Bull”. Igualmente pueden                 presentarse en algunos comprimidos analgésicos y otros fármacos. La cafeína es un estimulante y puede provocar               falta de sueño.

            La nicotina: (del tabaco) es un estimulante. El no fumar ayuda a facilitar el sueño.

            Drogas: El éxtasis, la cocaína  y la anfetaminas pueden provocar insomnio.

           Fármacos: Algunos medicamentos a veces interfieren con el sueño. Por ejemplo, diuréticos (comprimidos para                     orinar), algunos antidepresivos, esteroides, beta bloqueantes, algunas pastillas para adelgazar, los analgésicos que               contiene cafeína y algunos remedios para el resfriado que contienen pseudoefredrina. Además, si deja de tomar                     súbitamente pastillas que tomaba regularmente para dormir u otros fármacos sedantes, esto puede provocar                         insomnio por efecto “rebote”.

• Expectativas poco realistas: Algunas personas necesitan menos sueño que otras. Si a ti te ocurre esto pero no sientes sueño durante el día ni cansancio, entonces probablemente estás durmiendo lo suficiente. Las personas mayores y las que hacen poco ejercicio tienden a necesitar dormir menos horas. Algunas personas creen que deberían ser capaces de echarse la siesta durante el día y ¡dormir ocho horas durante la noche!
• Un círculo vicioso: Cualquiera que sea la causa inicial, la preocupación sobre la falta de sueño por sentirse cansado al día siguiente, puede ser razón suficiente para que el problema empeore.
• Trastorno de sueño: En algunas ocasiones los trastornos del sueño tienen causas ya mencionadas, como la ansiedad y la depresión. Por eso es importante determinar si estás sufriendo un trastorno de sueño específico. Piensa en alguna de estas preguntas:

¿Alguien te ha dicho que tu ronquido es fuerte y perjudicial?

 Si es así, podrías estar sufriendo Apnea del sueño. Suele ocurrir en personas obesas. En esta enfermedad las vías respiratorias se cierran durante el sueño, lo que no sólo causa ronquidos sino que reduce la cantidad de oxígeno que llega a los pulmones. Esto hace que la persona se despierte para poder respirar. Existen tratamientos específicos y eficaces para esta enfermedad.

¿Has sufrido alguna vez ataques repentinos de somnolencia irresistible durante el día, no pudiendo permanecer despierto?

 Si es así, puedes estar sufriendo narcolepsia. Las personas se sienten obligadas a dormir durante el día durante un período que va desde unos pocos segundos a una media hora. Esto puede ser peligroso, en particular al conducir o manejar maquinaria. Sin embargo, esta enfermedad responde a medicación.

¿Experimentas sentimientos de incomodidad en las piernas o los pies antes de dormir?, ¿los movimientos fuertes alivian tu malestar?; ¿Alguien te ha dicho que tus músculos se contraen o se sacuden con frecuencia?

 Si la respuesta es sí a cualquiera de estas preguntas, puedes tener mioclono nocturno o síndrome de las piernas inquietas que se caracteriza porque existen numerosos episodios de contracciones musculares durante la noche.

Si has contestado sí a cualquiera de las preguntas anteriores, debes consultar a tu médico/a. Estas enfermedades se pueden tratar con fármacos.

¿Qué efectos tiene la falta de sueño?

 Si tienes problemas de sueño, es muy probable que estés experimentando como consecuencia problemas físicos y mentales. Es posible que tengas dificultades para concentrarte y esto puede crearte problemas mientras estás conduciendo o estás en el trabajo.

Algunos de los efectos de la falta de sueño pueden  incluir:

• Dormirse durante el día.
• Sensación de cansancio.
• Falta de concentración.
• Problemas de memoria.
• Dificultades para la toma de decisiones.
• Irritabilidad.
• Frustración.
• Riesgo de accidentes y lesiones.

¿Qué puedo hacer para ayudar a mejorar el sueño?

Informarme: A menudo es útil entender que los períodos cortos de vigilia cada noche son normales. Algunas personas se tranquilizar al saberlo y por lo tanto al despertarse por la noche dejan de preocuparse. Además, es importante recordar que esta preocupación, en sí misma, puede empeorar las cosas. También, es común tener a veces una mala noche si hay un período de estrés, ansiedad o preocupación. Esto puede ocurrir a menudo durante poco tiempo y pasados unos días se reanuda un patrón de sueño normal.

Higiene de sueño y reducción de los estímulos:

A continuación se recomiendan medidas para ayudar a promover el sueño:

• Utiliza la segunda parte de la tarde-noche para descansar. Tu cuerpo y tu mente necesitan descansar antes de ir a la cama. Establece un plazo límite para trabajar y realizar otra actividad 90 minutos antes de irse a la cama. Durante este tiempo puedes hacer algo diferente y no estresante, como leer, ver televisión o escuchar música.
• Evita el ejercicio físico tres horas antes de irte a la cama, de lo contrario, podrías sentirte muy despierto y te impediría conciliar el sueño. Sin embargo, realizar alguna actividad física antes de este periodo puede resultar beneficioso.
• Trata de conseguir estar despierto/a durante todo el día y dormir por la noche. El cuerpo se acostumbra a los hábitos. Estableciendo unas rutinas es más probable que duermas bien. Por lo tanto:

1. No importa el cansancio que sientas, no duermas siesta. No es raro que las personas que han dormido mal durante la noche sientan somnolencia al día siguiente. Esta somnolencia diurna puede hacer que sea muy tentador acostarse al mediodía o por la tarde, sin embargo, si lo haces, es mucho más probable que vuelvas a dormir mal esa noche porque sentirás menos cansancio, seguramente tardarás más tiempo en dormirte y te despertarás con más frecuencia durante la noche. Al día siguiente, de nuevo tendrás sueño y te verás tentado/a a dormir otra vez durante el día.
2. Como puedes ver, este hábito de la siesta se convierte en un círculo vicioso que hace que tu trastorno de sueño original empeore. Si tienes insomnio, no importa el cansancio que sientas, evita dormir durante el día (a menos que estés haciendo un trabajo por turnos).
3. Es mejor ir a la cama  sólo cuando tengas sueño.
4. Acuéstate y levántate siempre a la misma hora, siete días a la semana, aunque sea poco lo que duermas. Utiliza una alarma para ayudar a conseguir esto. No utilices los fines de semana  para “ponerte el día” en el sueño, ya que esto puede alterar  el ritmo del cuerpo al que se ha acostumbrado durante la semana.

• Cuida la dieta:  Evita las cenas copiosas y pesadas. Un picoteo ligero antes de acostarse, como un vaso de leche tibia o un plátano te ayudará a conciliar el sueño. Estos alimentos son ricos en un aminoácido llamado triptófano, que se cree que participa en los sistemas bioquímicos que inducen y mantienen el sueño. Por otro lado el aperitivo te ayudará a no tener hambre durante la noche.

• Evita sustancias estimulantes: Reduce el consumo de cafeína. El consumo de cafeína antes de acostarte o tomarla en exceso durante el día provoca sensación de aumento de     energía y hace más difícil conciliar el sueño. Cualquier consumo de cafeína después de las 4p.m. mantendrá su           efecto, aumentando la probabilidad de insomnio.

El siguiente cuadro muestra la cantidad promedio de cafeína en una variedad de bebidas comunes.

Contenido de cafeína de las bebidas comunes por taza de 150ml (Un tazón= 200-300ml)

El café tostado o molido (filtrado)        83mg

 El café instantáneo          59mg

     El café descafeinado              3mg

Té            27mg

 Bebidas de cola              15mg

Chocolate con leche             40mg

 Cacao (África)                 6mg

Cacao (América del Sur)              42mg

Bebidas energéticas, tipo Red Bull                            

 32mg/100ml.Una lata de 80mg.

A veces las personas consumen una excesiva cantidad de cafeína durante el día, lo que conlleva a un aumento de la dificultad para dormir y un nuevo incremento del consumo de cafeína al día siguiente, para combatir la somnolencia originada por la falta de sueño. Tal comportamiento establece un círculo vicioso que de debe evitar siempre que sea posible.

•  No fumes antes de irte a la cama

La nicotina estimula el sistema nervioso por la liberación de una hormona llamada “adrenalina”. La adrenalina actúa para “despertar” el cuerpo y la mente, manteniéndonos en alerta y preparados para la acción.

Tu cuerpo normalmente libera pequeñas dosis de adrenalina durante todo el día y grandes dosis cuando se enfrenta a algo desafiante o amenazante, por tanto, fumar antes de acostarse hace que libere adrenalina, aumentando la energía y vitalidad en el momento en que desearíamos estar relajados y listos para dormir. Si fumas y normalmente tienes problemas para dormir por la noche, es mejor que no lo hagas durante al menos una hora antes de irte a la cama (preferentemente una hora y media) ya que es la cantidad de tiempo que tardan en desaparecer los efectos estimulantes de la nicotina. Además, si te despiertas durante la noche y no puedes volver a dormir, trata de no fumar porque la nicotina hará que tu insomnio empeore.

No bebas alcohol unas horas antes de irte a la cama. Una creencia popular sobre el alcohol es que éste te ayudará a  dormir si sientes tensión o ansiedad. Uno o dos vasos de vino o cerveza por la noche pueden ayudar a relajarte, pero tomar varias copas hace que tu sueño sea mucho más pobre. Como el alcohol se metaboliza por tu cuerpo, se tenderá a despertar con más frecuencia y dedicará menos tiempo a las fases más profundas de sueño. Si bebes regularmente, puedes depender del alcohol para reducir tu ansiedad y poder conciliar el sueño. El alcohol no sólo impedirá sentirte descansado/a a la mañana siguiente – resaca- (debido a que te roba el sueño de mejor calidad), también es probable que tengas una ansiedad de rebote durante todo el día y que te hará aún más difícil dormir por la noche. El alcohol no es la solución a los problemas para dormir así que no bebas antes de irte a la cama.

Establece un ambiente de sueño adecuado:

Confort: Cuando te sientes cómodo/a, es mucho más fácil conciliar el sueño que cuando tienes hambre, frío, algún tipo de dolor físico o cuando necesitas ir al WC. Asegúrate de que todas las necesidades inmediatas se hayan cubierto antes de irte a la cama.

Ruido: El ruido durante la noche (como el tráfico) es otra fuente común de trastorno del sueño, incluso si no te despiertas y no puedes recordar los ruidos al día siguiente, éstos pueden interferir en tu patrón de sueño normal. Si duermes en un lugar que tiende a ser ruidoso, intenta disminuirlo mediante cierre de ventanas y puertas, usa tapones para los oídos o insonoriza la habitación, incluso si piensas que no puedes conciliar el sueño sin una radio o una televisión de fondo, recuerda que esto interrumpirá tu sueño durante la noche. Una radio reloj que se apague automáticamente puede serte útil.

Luminosidad: Una habitación con luz hará que sea más difícil dormir. Por lo tanto, es útil oscurecer la habitación antes de ir a la cama y garantizar que la luz de la mañana no te despierte.

Usa la cama sólo para dormir: Tu dormitorio sólo debe usarse para dormir, y por supuesto, para la actividad sexual (que puede ayudarte a dormir). Actividades tales como comer, trabajar, ver la televisión, leer, beber, discutir o debatir problemas del día se deben hacer en otros lugares, ya que la excitación generada por estas situaciones, podría interferir con la conciliación del sueño. Estas actividades también hacen que se asocie su cama como vigilia y con el estado de alerta en vez de con la somnolencia y el  inicio del sueño. Puede ser útil eliminar de tu dormitorio todos los objetos que no estén relacionados con el sueño.

Si no puedes dormir después de estar 20-30 minutos en la cama, levántate, vete a otra habitación y haz otra cosa, como leer o ver la televisión. Puedes repetir esto tantas veces como sea necesario hasta que consigas tener sueño.

Haz un diario de sueño: Para poder identificar los problemas de sueño puede ser útil realizar un diario de sueño y un autoregistro de actividades diarias que se realicen tanto al principio, para identificar qué cosas no haces bien, como más adelante, para reflejar los avances que realizas a medida que los problemas de sueño se vayan solucionando.

Este puede ser un ejemplo de diario de sueño:

(Fuente: Guías de Autoayuda. Servicio Andaluz de Salud. Consejería de Salud y Bienestar Social. Junta de Andalucía. Foto de: El Nacional.com)